Buenos días cafeter@s!!
El post de hoy va a interesar muy mucho a las que vais a ser futuras mamás, como sabéis, soy enfermera de la Unidad de Maternidad y Pediatría del Hospital Quirón Valencia y de vez en cuando hago algún post de salud que pienso puede interesaros.
Hoy os hablo de la alimentación durante el embarazo:
Se ha demostrado que la alimentación durante el embarazo afecta al curso de éste y a su desenlace. El estado nutricional de la mujer anterior al embarazo también es un factor a destacar que afecta tanto a la madre como al bebé. La mejor dieta para el embarazo es la que empieza antes de la concepción, y no es nada más que una alimentación racional, equilibrada y correcta que cubra todas las necesidades nutricionales y metabólicas para reducir riesgos tanto para la salud de la madre como la del hijo.
Embarazo normal - Aumento de peso:
Durante el embarazo aumenta la demanda de algunos nutrientes debido a las alteraciones de la fisiología materna y el desarrollo del feto y la placenta.
Os preguntaréis, qué aumento de peso es el normal durante el embarazo, pues bien, en un embarazo a término, el aumento de peso debe estar entre unos 10-13kg.
- 1.4 y 1.8kg durante el primer trimestre
- 3,5kg (450g/semana) en el segundo trimestre
- El resto durante el tercer trimestre.
Y ésto es importante: tened en cuenta que el aumento de peso durante el embarazo va asociado con el peso del recién nacido, por lo que un aumento inadecuado del peso de la madre, tendrá un efecto significativo sobre el peso del bebé.
Tanto el control de peso, la evaluación de vuestro estado nutricional como vuestras necesidades nutricionales, os las controlará vuestro ginecólogo y/o matrona en las distintas visitas.
Necesidades nutricionales:
El aumento de las necesidades energéticas y nutritivas de la embarazada empiezan a partir del segundo trimestre, y éste aumento debe ser suficiente para cubrir las necesidades del feto y las de la propia mujer, así como adquirir las reservas que le ayudarán a preparar mejor el parto y la futura lactancia.
Empecemos:
1. Proteínas: Muy importantes en el embarazo, ya que son esenciales en el desarrollo de nuevas células del cuerpo de la mujer y del crecimiento del feto. Las necesidades proteicas en la mujer embarazada están aumentadas, durante el embarazo se recomienda una ingesta suplementaria de :
- 15 a 20 g de proteínas/día en el primer y segundo trimestre
- 20 a 30 g de proteínas/día en el último trimestre, que es cuando las necesidades son mucho más elevadas.
Pero ojo! Todo en su justa medida, ya que un consumo excesivo de proteínas puede ser nocivo para el feto.
2. Hidratos de carbono: Deben ingerirse en cantidades suficiente para poder asegurar un buen uso de las proteínas. Corresponde a la ingesta de unos 300-400 g/día.
3. Lípidos: Los lípidos tienen dos papeles esenciales en la alimentación de la mujer embarazada: Un papel energético, y un papel estructural (para la estructura y funcionamiento de las membranas cerebrales el embrión). Se recomiendan unos 70-80 g/día. Cuidado con execederos en el consumo de grasas que engordaréis más de la cuenta y aumentará vuestras cifras de colesterol! Esos antojitos dulces son peligrosos...;)
Vayamos ahora con los minerales: Los minerales que deben aumentarse durante el embarazo son el calcio, fósforo, magnesio, hierro y yodo.
4. Calcio: El calcio suminstrado al feto proviene de la alimentación de la madre y de sus reservas óseas a través de la placenta. Las necesidades de calcio en la mujer embarazada están aumentadas sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Es aconsejable un suplemento de 300-400 mg/día.
5. Fósforo: Se debe valorar conjuntamente con el calcio, ya que el papel del fosfato cálcico es muy importante para la formación de los huesos del feto. El fósforo suele ser necesario en cantidades dobles al calcio.
6. Yodo: Las necesidades diarias son de 175 mg/día. (Si vuestra alimentación no aporta éste mineral, podéis tomarlo en forma de sal yodada).
7. Magnesio: Las necesidades son de 400mg/día.
8. Hierro: Sus necesidades durante el embarazo crecen considerablemente, ya que el feto lo necesita tanto para la formación de hematíes durante la vida intrauterina, como para la formación de reservas (en el tercer trimestre de gestación) que van a ser muy útiles durante los primeros meses de vida. Para cubrir todas las necesidades de hierro en un embarazo se necesitan entre 670-800 mg, lo que se traduce en un aporte de 30mg/día. Y, seguramente, se os dé aún así un suplemento farmacológico para asegurar los aportes.
9. Vitaminas:
-Hidrosolubles B1,B2,B3,B6,B12: Evitan problemas neuromusculares y facilitan las contracciones en el momento del parto.
- Ácido fólico: Las necesidades de ácido fólico durante el embarazo se multiplican x6 y apenas están cubiertas con la alimentación, por lo que al igual que en el caso del hierro, vuestro ginecólogo os las prescribirá para que las toméis durante el embarazo.
- Vitamina D: Es esencial para el desarrollo y crecimiento del neonato. El aporte tiene que ser de 10 microgramos al día y debe ser activada a través de la exposición solar, así que ahora que es veranito, a tomar el sol mamis!!;)
- Vitamina A (retinol): Sus necesidades están poco aumentadas durante el embarazo, y es esencial para el desarrollo celular de la mucosa y piel y para la permeabilidad de las membranas. Además, tamién evita anomalías visuales en el recién nacido.
- Vitamina E (tocoferol): Actúa como antioxidante y tiene una acción estimulante en la producción de anticuerpos mejorando el sistema inmunitario.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Necesaria para la formación de los tejidos conectivo y vascular, aumenta la resistencia frente a las infecciones, y , muy importante, ayuda en la absorción del hierro.
10. Agua: La necesidad hídrica en la gestante, es la normal, es necesario beber unos 1-1,5 l/día, el resto queda cubierto con el contenido en agua de los alimentos.
11. Fibra: En la embarazada es muy frecuente el estreñimiento, sobre todo en los últimos meses de gestación, por lo que el aporte de fibra debe estar entre unos 30-40 g/día.
Y después de ésto, para que no os liéis con las cantidades que os he especificado de cada nutriente, aquí os dejo un ejemplo de dieta para mujeres gestantes que pienso que os puede interesar:
Desayuno:
- Leche (sola con con café flojo).
- Pan o biscotes con queso y/o jamon york.
- Fruta
Media mañana:
- Leche o yogur.
- 2 ó 3 galletas tipo " María".
Comida:
- Plato de pasta, arroz, legumbre o patatas.
- Carne, pollo, conejo, pavo etc..
- Pan.
- Ensalada.
- Fruta del tiempo.
- Frutos secos.
Merienda:
- Leche o yogur.
- Pan, mantequilla y mermelada o magdalena.
- Infusión.
Cena:
- Sopa de pasta.
- Verdura hervida con patatas.
- Pescado o huevos.
- Ensalada.
- Fruta del tiempo.
- Postre lácteo.
Antes de acostarse:
- Leche.
( La cantidad de azúcar total al día no debe sobrepasar los 25-30g, y la cantidad de aceite de oliva total será de 3 a 4 cucharadas soperas).
Pues ahí lo tenéis, resumiendo, os recomiendo: De 4 a 6 comidas diarias, comer menor cantidad y más frecuentemente, no picar entre horas, no saltarse ninguna de las comidas principales, masticar despacio y bien, no llevar ropa apretada y no tumbarse después de las comidas para favorecer la digestión.
Espero que os sirva de ayuda futuras mamis! Habrán más post acerca de muchos otros temas relacionados que os puedan orientar...;)
¡Feliz jueves!
PAULA :)
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